Vigtigheden af struktureret træning

Der findes et hav af mennesker, som træner flere gange ugentligt og i perioder hver dag. De træner det hele og de træner det til højre og venstre. De træner i den gode tro om at hvis de blot træner ofte, hårdt og meget, så kommer resultaterne flyvende fra en kant.

Virkeligheden er anderledes, og tålmodighed er en dyd!

Tit trænes der slet ikke så hårdt når det kommer til stykket. Der trænes uden at vide hvad der trænes, og rent faktisk trænes der heller ikke meget, når alt kommer til alt. Men lidt har også ret, og det er bestemt bedre end ingenting. Faktum er dog at i takt med at vores krop vender sig til den belastning den påføres, så stopper udviklingskurven ligeledes, med mindre vi presser kroppen til at udføre træning den ikke er vant til. Nøgleordet er variation i intensitet, volumen og øvelser.

Her er et eksempel på en nem måde at variere en øvelse, således at man kan forvente et positiv respons langt ud i fremtiden på både styrke, muskelmasse, og tekniske færdigheder. Det er vigtigt at nævne at variation kan gøres på et utal af måder, men så længe den er planlagt, er der ingen grænser.

I nedenstående tages der udgangspunkt i øvelsen Squat. En stor basal flerleds øvelse, som de fleste har stiftet bekendtskab med på den ene eller den anden måde, enten i et Smith Stativ, med egen kropsvægt, eller med en fri vægtstang på ryggen.

Uge               Øvelser               Sæt              Rep               Pause mellem sæt               Intensitet

1                    Squat                  5                   5                    2 min                                      80%

2                    Squat                  6                   4                    3 min                                      85%

3                    Squat                  7                   3                    4 min                                      90%

4                    Front squat        5                   5                    2 min                                      80%

5                    Front squat        6                   4                    3 min                                      85%%

6                    Front squat        7                   3                    4 min                                      90%

Forklaring af ovenstående.

Squat trænes i 3 uger via en lineær periodisering. Hver uge ændres volumen (Sæt og Rep), intensiteten (% af 1RM) samt tiden mellem hvert sæt. I takt med at antallet af sæt stiger, falder antallet af gentagelser. Dette giver mulighed for at træne tungere i hvert sæt, men stiller samtidig større krav til kroppen, og derfor stiger pausetiden også.

Efter uge 3 sker der en kvalitativ ændring af programmet. Dette gøres ved at skifte Squat ud med Front Squat de følgende 3 uger. Med kvalitativ ændring menes der at den samme muskelgruppe fortsat trænes, men via en anden øvelse, som biomekanisk stiller andre krav til f.eks. kropskernestyrken. Den lidt mindre, men stadigvæk effektive måde at ændre rutinen vil være igennem en kvantitativ ændring. Her fortsættes med samme øvelse, men i squat, kunne det være bredden imellem føddernes placering der blev ændret, hvorpå kroppen ville blive stillet overfor en lille, men stadig ny udfordring.

Måske sidder du og tænker ”Jamen jeg har jo allerede godt styr på min træning, og jeg spilder ikke tiden i træningscenteret”, og så er alt jo som det skal være. Hvis ikke, så sæt dig ned og gennemgå dit træningsprogram og stil dig selv ét spørgsmål ”Får jeg det ud af træningen jeg ønsker?”

Fysioterapeut Katrine Magnussen tilbyder personlig træning hvor du kan få tilrettelagt et personligt træningsprogram, så det passer dine behov og ønsker.

Samarbejde i bevægelse

Anti doping danmark

Find os

Fysikken Ringsted

Fuglebakken 1 - 4100 Ringsted

Tel.: 57 61 24 65

fysikken@fysikken.dk

Fysikken Bjæverskov

Ejbovej 13 A - 4632 Bjæverskov

Tel.: 56 87 17 00

fysikken@fysikken.dk